كيف أتخلص من القلق

كيف أتخلص من القلق

كيف أتخلص من القلق 10 خطوات فعالة

ما هو القلق

يعد القلق أحد المشاعر الطبيعية الأساسية لدى الإنسان، وهو استجابة طبيعية من أجسامنا نتيجة التعرض للضغط العصبي، ويهدف الشعور بالقلق الطبيعي للحفاظ على بقائنا، ومساعدتنا على تجنب المخاطر، وبالتالي فالقلق ليس سيئًا على الإطلاق.

وينتج الشعور بالقلق نتيجة لمزيج من العوامل الجينية والبيئية، ويؤثر على كيمياء المخ، ويسبب القلق بعض الاختلافات الهرمونية مما يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض الجسدية، مثل:

• زيادة معدل نبضات القلب.
• تسارع معدل التنفس.
• صعوبة في التركيز.
• مشكلات في الجهاز الهضمي.
• الأرق.

وتختلف أعراض القلق من شخص لآخر، فقد يعاني أحد الأشخاص من الأرق وصعوبة التركيز فقط، بينما تظهر الأعراض لدى شخص آخر على هيئة اضطراب في الجهاز الهضمي فقط، بينما قد يشعر آخر بجميع هذه الأعراض مجتمعة.

ومع صعوبة هذه الأعراض لا يجب أن نغفل أن الشعور بالقلق أمر طبيعي في بعض الأوقات، فمن الطبيعي أن تشعر بالقلق إذا كنت تواجه خطر فقدان وظيفتك، أو تشعر بالقلق وأنت تتجهز لحضور اختبار نهاية العام الدراسي، أو غير ذلك من الأمور التي قد يفيد فيها القلق.

والأمر الجيد أنه حتى مع هذا القلق الطبيعي، فهناك بعض التقنيات التي قد تساعد في التخلص من القلق، أو بمعنى أدق تساعد في التعايش معه ما دام في النطاق الطبيعي له، وهو ما سنوضحه لك تفصيليًا في الأجزاء القادمة من المقال.

ولكن يجب التنويه أنه إذا خرج الشعور بالقلق عن طبيعته، كأن يصبح شعورًا ملازمًا لك ومستمرًا طوال الوقت، أو وصل إلى حد نوبات الهلع الشديد، فقد تحتاج إلى زيادة الطبيب النفسي، ولكن الأمر الجيد أيضًا أنه يمكن للطرق التي سنذكرها بعد قليل أن تساعدك على التغلب على هذه الحالة.

كيف أتخلص من القلق

تشير الإحصاءات الخاصة بالصحة النفسة أن معدل القلق قد ازداد في الآونة الأخيرة، وذلك بعد ظهور فيرس كورونا واجتياحه العالم، وتأثيره على الظروف الصحية والمالية والمهنية لمعظم البشر، وبالتالي قد زادت الحاجة لإجابة التساؤل كيف أتخلص من القلق؟

وقد أوضح الأطباء النفسين؛ مثل: دكتور ديفيد روزمارين مؤسس مركز القلق في نيويورك، ودكتورة ديبرا كيسن عالمة النفس الإكلينكي، ودكتورة تمار تشانسكي مؤلفة كتاب تحرير نفسك من القلق، وغيرهم من متخصصي علم النفس مجموعة من التقنيات النفسية التي تساعد في التغلب على الشعور بالقلق، ويمكن توضيح أهم هذه التقنيات بشيء من التفصيل في الفقرات التالية.

أولًا: تقبل قلقك وصدقه

بالطبع ليس المقصود الاستسلام للقلق، وإنما فقط تصديق المشاعر وتقبل وجودها، فطالما شعرت بالقلق فمن حقك أن تشعر هذا الشعور دون الخجل منه، ودون الانغماس في محاربته بل فقط تقبل أنك بشر تشعر بالقلق في هذه اللحظة.

فقد أقر دكتور ديفيد روزمارين أن القلق يقل حينما نقبله وندعه يأخذ مجراه دون محاربته، وأوضح أنه إذا شعرت بالتوتر والغضب نتيجة شعورك الطبيعي بالقلق، فذلك يزيد من مقدار القلق لديك.

حاول أن تتقبل مشاعرك دون محاربتها، ودون إلقاء اللوم على نفسك بسبب هذا الشعور، ودون الشعور بالخزي من هذه المشاعر، بل حاول تذكير نفسك أنها استجابة طبيعية من جسدك لتجنبك المخاطر.

ويجدر الذكر أن تقبل المشاعر هنا ليس له علاقة بمدى منطقية قلقك، فربما تشعر بالقلق بشأن شيئًا ما يعلم عقلك الواعي أنه غير مقلق، وفي هذه الحالة حاول التخلي عن هذه النظرة العاقلة قليلًا، وتعاطف مع مشاعرك وصدقها ودع مشاعر القلق تمر.

قد يساعدك في هذا الأمر تخيل نفسك وأنت طفل، وتصرف مع خوف هذا الطفل بحكمة، فكل ما يحتاجه هذا الطفل هو احتضانه وتصديق أنه يشعر بالقلق الآن.

ثانيًا: حاول فهم قلقك بوضوح

ركز على مشاعرك، وحاول التعرف على الشيء الذي تقلق بشأنه بوضوح، وحاول تحديد الأفكار السلبية التي تدور في عقلك، فقد تسبب الأفكار السلبية غير المرتبة في رأسك تضخيم الأمر الذي تقلق بشأنه.

وبعد التعرف على أفكارك السلبية، حدد الشيء الذي تخشى حدوثه بوضوح، ثم قم بصياغة جملة قصيرة تعبر عما تشعر به بدقة، فعلى سبيل المثال؛ بقل: أشعر أن جهازي العصبي مستثار جدًا (بأفكارك السلبية) لأني أشعر بالقلق تجاه (الشيء الذي تقلق بشأنه) وأخشى حدوث (ما تخشى حدوثه).

يساعدك هذا الفهم الدقيق والتفصيلي لقلقك في الشعور بأن الأمر تحت السيطرة، كما يساعدك على رؤية الأمور في حجمها الطبيعي، والتخلص من الشعور بهول المخاطر التي يسببها القلق.

يمكنك أيضًا تذكرة نفسك بأنك تستطيع تنفيذ مهامك خلال شعورك بالقلق، وحاول تذكر المواقف التي استطاعت اجتيازها وأنت تشعر بالقلق؛ كشرحك للعرض التقديمي خلال الاجتماع الهام في عملك.

ثالثًا: تعرف على الحقائق الواقعية حولك

بعدما حددت الشيء الذي تخشى حدوثه، وتفهمت قلقك جيدًا، ابدأ في فحص واقعك، واسأل نفسك ما مدى احتمالية حدوث هذا الشيء الذي تخشاه، وحاول صياغة هذه الاحتمالية في نسبة مئوية.

ثم اسأل نفسك مجددًا؛ هل هناك أسباب حقيقة يمكنها أن تؤدي لحدوث الشيء الذي تقلق بشأنه، ثم اسأل نفسك هل قد أكون مبالغًا في قلقي بشأن هذا.

في العادة ستكتشف أن قلقك مبالغًا فيه، وأن احتمالية حدوث الشيء الذي تقلق بشأنه احتمالًا ضئيلًا، ولكن تذكر هذا لا يعني انتقاد قلقك، فتذكر النقطة الأولى دائمًا.

رابعًا: احتضن طفلك الداخلي

يمكن أن تظل قلقًا ومتوترًا بعد تطبيق الخطوات السابقة، وذلك مع علمك بضعف احتمالية حدوث الشيء الذي تخشاه، أو مع علمك بعدم عقلانية الأمر الذي تقلق بشأنه.

وفي هذه الحالة قد يكون القلق نابع من طفلك الداخلي، فكل منَّا بداخله نسخة من طفولته لازالت تحمل آثار الماضي والطفولة، وسنتحدث عن هذا الأمر بالتفصيل في مقالات قادمة.

وستعرف أن القلق نابع من طفلك الداخلي إذا لم تجد سببًا منطقيًا لقلقك، ففي هذه الحالة يجب عليك فقط احتضان الطفل بداخلك.

فإذا كنت تتسائل كيف أتخلص من القلق النابع من طفلي الداخلي، فإنه يمكنك مثلًا الاستعانة بصورة لك في طفولتك، والتحدث إليها كأنك ترى نفسك وأنت طفل، وقم بطمأنة هذا الطفل، وأخبره أنك _كشخص بالغ_ تحميه وتقف في ظهره، وأخبره أنه مصدق لمشاعره ومحتضنها.

قد تشعر أن هذا الكلام غريبًا، أو أنه دربًا من الجنون، ولكن أثبتت الدراسات النفسة والمدارس العلاجية، أن هذا الأمر فعالًا جدًا، وقد يساعدك بشكل كبير جدًا في التخلص من القلق المزعج، أو على الأقل التخفيف من حدتها.

خامسًا: فكر في أسوء الاحتمالات

بعد احتضان مشاعرك وطفلك الداخلي، يمكنك طمأنة نفسك _على مستوى الشخص البالغ_ عن طريق سؤال نفسك؛ ما أسوء شيء قد يحدث حيال الأمر الذي أنا قلقًا بشأنه.

فعلى سبيل المثال؛ إذا كنت قلقًا بخصوص العرض التقديمي المطلوب منك تقديمه في الجامعة، وتتسائل كيف أتخلص من القلق حيال هذا العرض؛ فاسأل نفسك ما أسوء شيء قد يحدث؟

ستجد الإجابة مثلًا أنه قد يُطلب منك إعادة هذا العرض، أو مثلًا ستنقص بعض درجات بسيطة، وعند التفكير بشكل أعمق، ستجد أن حتى أسوء الاحتمالات لن يضرك بهذا الشكل الكبير الذي يستدعي كل هذا القلق.

سادسًا: فكر في مدى أمانك

يسعى جسدنا وعقلنا دائمًا لإبقائنا آمنين، لذلك عندما نشعر بالقلق يبدأ عقلنا في التفكير في كوارث قد لا تحدث أبدًا، كما يبدأ في تهويل الأمور بالنسبة لنا، ويتزامن هذا مع استجابة أجسامنا أيضًا والشعور بالأعراض الجسدية التي ذكرناها مسبقًا.

وفي هذا الشأن تنصح الدكتورة ديبرا كيسن أن تذكر نفسك بأنك آمن، ويمكنك أن تسأل نفسك هل أنت في خطر حقيقي الآن، أم أنك آمن في منزلك ولا شيء يهدد سلامتك أو بقائك.

فإذا كنت تتساءل كيف أتخلص من القلق، جرب هذه الاستراتيجية، وعند تذكرة نفسك بمدى أمانك وسلامة جسدك وعقلك ستخفف فورًا من حدة الشعور بالقلق.

سابعًا: تعرف على مثيرات القلق لديك

يستدعي عقلنا المشاعر المختلفة عندما نتعرض للمثيرات، أي أنه عند فحص شعورك بالقلق المتكرر ستجد أن هناك مثيرًا أو محفزًا محددًا يجدد شعورك بالقلق.

يمكن أن يكون هذا المحفز هو محادثة شخص محدد، أو التعرض لموقف معين، أو سماع كلمات محددة، ويمكنك التعرف على تلك المثيرات عن طريقة مراقبة قلقك في كل مرة تشعر فيها بهذه المشاعر، والتعرف على الشيء الذي أثارها بداخلها.

وبعد التعرف على المثيرات لقلقك ابدأ بتجنب هذه المثيرات على قدر استطاعتك، وإذا لم تستطع تجنبها يمكنك تجريب الطرق السريعة التي سنذكرها بعد قليل.

قد لا تستطيع تحديد مثيرات قلقك، وهنا قد تحتاج لمساعدتك طبيبك النفسي في تحديد محفزات القلق لديك، فلا تلوم نفسك إذا لم تستطع تحديد هذه المثيرات وحدك.

ثامنًا: خصص وقت لكتابة أفكارك

خصص وقتًا يوميًا لكتابة أفكارك ومشاعرك والمواقف التي واجهتها في يومك، واجعل هذه عادة يومية لديك، فهي واحد من أهم التقنيات النفسية.

ويمكن هذه التقنية بطريقة أخرى؛ وهي كتابة كيف تشعر حينما تراودك مشاعر القلق، وتكتب أيضًا الأفكار التي تدور في رأسك في هذا الوقت تحديدًا.

وتساعدك هذه التقنية في شقين؛ أولهما: أنها تخفف من حدة مشاعرك حيال المواقف المختلفة عمومًا، وتخفف حدة القلق خصوصًا، أما الشق الآخر فإنها تساعدك على تحديد مثيرات القلق التي تحدثنا عنها في النقطة السابقة، وبالتالي تستطيع التحكم في قلقك بشكل أكبر، وتجعله واضحًا ومحددًا.

تاسعًا: حدد وقتًا لممارسة القلق

إذا كان يراودك الشعور بالقلق مرات متفرقة في خلال يومك، وقد يعوقك ذلك عن ممارسة مهامك اليومية، فيمكنك التحكم في ذلك عن طريق تحديد وقت محدد في يومك لممارسة القلق، والتفكير في كل مخاوفك.

أعلم أن هذا يبدو مضحكًا بعض الشيء، فمن الغريب أن تتساءل كيف أتخلص من القلق فتكون الإجابة أن تمارس القلق، ولكن هذه الاستراتيجية من أهم التقنيات النفسية التي تساعد في التغلب على القلق.

تعمل هذه الطريقة على طمأنة عقلك بأن هناك وقت مخصص للتفكير في هذه المخاوف، وبالتالي تأجيل مشاعر القلق لهذا الوقت، وستكون أنت مستعد في هذا الوقت للقلق دون انزعاج أو إعاقة لمهامك.

ومع استخدام هذه التقنية قد تشعر أحيانًا في منتصف اليوم ببعض مشاعر القلق، وعندما يحدث ذلك فكل ما عليك تذكير نفسك بأن هذا ليس وقت القلق، وتخبر عقلك بأنه يمكنه العودة لهذه المشاعر في الوقت المحدد، وسيعمل هذا على تخفيف قلقك بالفعل.

عاشرًا: أضف بعض الحميمية إلى حياتك

نعلم جميعًا أن الإنسان بطبيعته من الكائنات الاجتماعية، وقد أثبتت الدراسات النفسية أنه من طرق التخلص من القلق؛ الانخراط في جماعة آمنة، وممارسة بعض الأنشطة الاجتماعية والتعاونية معهم تستطيع تخفيف التوتر والقلق عند الأشخاص المصابون بالقلق العام.

وينصح الأطباء النفسيين بقضاء وقت حميمي وممتع مع الأسرة أو الأصدقاء للتخلص من القلق، كما ينصح الأطباء أيضًا بالتحدث حول مخاوفك مع أحد الأشخاص المقربين منك.

ولكن يجب هنا اختيار شخص آمن حتى لا يزيد القلق لديك، وعند التحدث مع هذا الشخص الآمن ستخف حدة هذه المشاعر المزعجة على المستوى القريب والبعيد.

كيف أتخلص من القلق بسرعة

تنتابنا جميعًا نوبات قلق مفاجأة، تتراوح شدة هذه النوبات بين المشاعر الخفيفة وبين نوبات الهلع الشديدة، وقد تأتي هذه النوبات في أوقات حرجة أو هامة فنحتاج للتخلص منها بسرعة.

وبعدما أوردنا أهم التقنيات النفسية التي تساعد في التخلص من القلق مع التدرب عليها، يأتي دور ذكر بعض التقنيات السريعة والطبيعية التي أثبتت فاعليتها في التخلص من نوبات القلق المفاجأة، ونذكر منها ما يلي:

1_ اخدع عقلك

تتلخص هذه الطريقة في لعب أحد الألعاب العقلية التي تشتت الذهن، والتي تساعد عقلنا في التركيز في الوقت الحاضر والموقف الحالي بدلًا من الانشغال في القلق، وتسمى هذه اللعبة باسم 5، 4، 3، 2، 1.

وتتمثل هذه اللعبة في أن تركز على جسدك وما حولك، فتبدأ في تسمية خمس أشياء من حولك، ثم تحريك أربع أجزاء من جسدك، ثم تسمية ثلاث أصوات تسمعها، ألمس شيئين من محتويات الغرفة، اذكر شيئًا تشم رائحته.

2_ استخدم تقنيات التنفس

يؤدي القلق إلى زيادة معدل ضربات القلب مع ازدياد معدل التنفس، لذلك تساهم تقنيات تنظيم النفس في إعادة الأمور إلى مجراهم الطبيعي.

كل ما عليك هو التركيز على تنفسك، وحاول التنفس بعمق، وهو التنفس حتى تمتلًا بطنك بالهواء، ثم إخراج هذا الهواء ببطء على هيئة زفير.

كرر هذه العملية لعدة دقائق حتى ينتظم تنفسك وتشعر بالتحسن، ويمكنك تجربة تقنيات التنفس المختلفة؛ مثل تقنية 8، 7، 4.

3_ امنح عقلك أجازة

قد يكون شعورك بالقلق نتيجة وقوع عقلك تحت ضغط، لذلك فمن طرق تقليل القلق منحه أجازة قصيرة واسمح له بالشرود قليلًا، فيمكن لهذا الشرود أن يكسر دائرة الضغوط والأفكار السلبية المسببة للقلق.

كل ما عليك أن تضبط منبهك لخمس دقائق مثلًا، ثم حاول تخيل نفسك في مكان تحبه وتشعر فيه بالهدوء والاستجمام، أو تخيل نفسك وقد حققت ما تتمناه وتخلصت من كل شيء يقلقك.

4- امنح مساحة لقلبك ورئتيك

وفقًا لكتاب تحرير نفسك من القلق؛ يمكنك التخلص من القلق لحظيًا عن طريق منح مساحة إضافية للقلب والرئتين، وذلك عن طريق الإنحناء للخلف وتمديد مساحة الجزء العلوي من الجسم.

فإذا كنت تتساءل كيف أتخلص من القلق في غضون ثوان معدودة، يمكنك تجربة هذا التمرين؛ قف بشكل مستقيم، وابعد ساقيك عن بعضهما، ثم افتح صدرك وانحني للخلف قليلًا، ثم تنفس بهدوء وعمق.

يساعد هذا التمرين أو هذه الوضعية للجسم في إرسال رسالة للجسم والعقل بأنك آمن، وأنك لست عاجز أو تحت وطأة خطر.

وإذا كنت لا تستطيع الوقوف بهذه الوضعية، يمكنك فقط محاولة فتح صدرك ومحاولة إبعاد كتفيك عن بعضهما وإرجاعهم للخلف بقدر استطاعتك، ثم ممارسة التنفس البطيء بعمق.

5- فكر في شيء مضحك

يعد الضحك والفكاهة من أقوى التقنيات الفعالة في كيفية التخلص من القلق وتخفيف القلق، ويمكن استخدام هذه الطريقة بالتفكير في ذكرى مضحكة مرت بك، أو موقف أضحك كثيرًا.

وإذا لم تستطع تذكر أحد المواقف المضحكة، وتسأل كيف أتخلص من القلق في تلك الحالة، فيمكنك ببساطة محاولة تذكر مشهد مضحك من فيلمك المفضل، أو تشغيل فيديو مضحك عبر الانترنت.

متى أحتاج إلى زيارة الطبيب بهدف التخلص من القلق

أحيانًا قد يكون القلق مرضًا يستلزم العلاج، وتختلف أنواع اضطراب القلق إذا كان قلقًا عامًا أو رهاب اجتماعي أو غير ذلك، ولكن بشكل عام يجب زيارة الطبيب وطلب المساعدة من مختص نفسي في الحالات التالية:

• إذا لم تنجح التقنيات النفسية والطرق الطبيعية المذكورة في المقال.
• إذا كان القلق مستمرًا ويعيق عن أداء المهام اليومية.
• إذا استمر القلق المستمر أو المتكرر لمدة أكثر من ستة أشهر.
• إذا تسبب القلق في تجنب أشخاص أو أماكن هامة وفقدانك السيطرة عليه.

الموضوع الأصلي: كيف أتخلص من القلق || الكاتب: ملكة الحنان || المصدر: منتديات عزف الحروف

www.3-zf.com

كلمات البحث

اسلاميات ، مواضيع عامة ، سيارات ، صحة ، تصميم

المصدر: ♪。♡ مملكة عزف الحروف。♡ ♪

---

;dt Hjogw lk hgrgr

جزاك الله خير الجزاء ونفع بك
والبسك لباس التقوى والغفران وجعلك ممن يظلهم اللَّه

طرح في غايه آلروعه وآلجمال
سلمت آناملك على الانتقاء الجميل
ولاحرمنا جديدك القادم

عاشق

سرني تواجدك بمتصفحي
لاحرمنا الله جديدك الشيق

غصة
سرني تواجدك بمتصفحي
لاحرمنا الله جديدك الشيق

سلمت يمينك على الطرح
نترقب المزيد من جديدك الرائع
لك كل الود والتقدير

شيخة
يسعدك ربي على روعة مرورك بمتصفحي
الله مايحرمني وجودك وجديدك ياعسل

سلمت الأيادي ..
ويعطيك العافية لـ جمال الآنتقاء
لروحك جنائن الورد .

تراتيل
ربي يسلمك ويعافيك على روعة مرورك بمتصفحي
الله مايحرمنا جديدك الشيق

طرح قمه الروعه في والجمال
سلمت اناملك ويعطيك العافيه علي مجهودك
في أنتظار المزيد
من عطائك والمزيد ومواضيعك الرائعة والجميله
ودائما في إبداع مستمر